Yeni il bayramları, adətən, idmançı üçün mövsümün ortasına düşür. Bu potensial təhlükəli dövrdür: bir tərəfdən dincəlmək və yenidən yüklənmək imkanı yaranır, digər tərəfdən isə ritmdən çıxmaq və formanı itirmək riski var.
İdmançı Yeni il bayramlarından sonra necə bərpa olunmalıdır sualı ilə İdman.Biz artıq üç ildən çoxdur Bakıda yaşayan ukraynalı dietoloq, psixoloq və məşqçi Miron Şakira ilə danışıb.
Aclıq kömək edirmi?
Mütəxəssisin sözlərinə görə, Yeni il yeməyindən sonra orqanizm artıq stres vəziyyətində olur: yuxu pisləşir, bağırsaq yüklənir. Ona görə də aclıq kimi ifrat addımlara getmək olmaz.
“Aclıq zamanı şirinə və yağa istək daha da artacaq. Psixoloji baxımdan bu çətindir. Ona görə ilk üç gün normallaşma prosesi getməlidir – adi kalorilik və ya çox cüzi defisit (insanın gün ərzində xərclədiyindən az kalori qəbul etdiyi vəziyyət – müəllif qeydi), məsələn, gündəlik normanın 10 faizi. İfrat olmadan.
Əgər idmançı çox içibsə – alkoqol, çox yağlı yemək, mədə problemləri – yüngül gün keçirmək olar: şorba, bulyon, yoqurt, kefir, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, sıyıq, su. Amma aclıq yox. Tez-tez belə olur: səhər və günorta insan ac qalır, axşam isə özünü saxlaya bilmir. Belə olmaz”.
Bayramlardan sonra rasion necə olmalıdır?
Miron Şakira qeyd edir ki, artıq yeməkdən sonra ilk günlərdə əsas vəzifə ağırlığı aradan qaldırmaq, şişkinliyi azaltmaq, şəkər səviyyəsini və iştahanı stabilləşdirməkdir. Bu dövrdə rasionda zülala (yumurta, kəsmik, yoqurt, toyuq, hinduşka, balıq, dəniz məhsulları, paxlalılar – əgər yaxşı qəbul edilirsə) və lifli qidalara (tərəvəz, göyərti, giləmeyvə, meyvə, bütöv taxıllar) üstünlük vermək lazımdır.
“İdmançı alkoqolu, həmçinin çox duzlu, yağlı, qızardılmış və şirini (gecə) istisna etməlidir. Struktur baxımından adi üç-dörd yemək. Vaxt üzrə xaos olmadan, emosional qəlyanaltılarsız. Psixika bayram günlərində çox rahatlaşıb, onu yenidən nəzarətə götürürük”, – deyə o əlavə edib.
Qarında ağırlıq, az enerji və şişkinlik
Mütəxəssisin sözlərinə görə, qarındakı ağırlığa sakit gəzinti kömək edir – yeməkdən sonra və ya axşam 20-40 dəqiqə, həmçinin isti yeməklər: şorbalar, sıyıqlar, balıq, tərəvəzlər.
“Ultra-yağlı və yağ-şəkər kimi süni kombinasiyalar az olsun. Piroqlar, desertlər - bunların hamısı vəziyyəti ağırlaşdırır. Porsiyaları bir az kiçik etmək daha yaxşıdır, amma ehtiyac olarsa daha tez-tez yemək olar”, - deyə o izah edib.
Ekspert həmçinin səhər gəzintisinin enerji bərpası üçün faydasını qeyd edib, çünki enerji pis yuxu, şəkər sıçrayışları, susuzluq, alkoqol və iltihabi yeməklər səbəbindən azalır.
“Oyanan kimi yeməyə tələsməyin - bir az gəzin, hərəkət edin. Sonra zülallı normal səhər yeməyi, yüngül salat. Qəhvə olar, amma su əvəzinə və yemək əvəzinə yox. Sadə karbohidratları səhər və ya günorta qəbul etmək daha yaxşıdır. Gecəyə qəti olmaz”.
Dietoloq ayrıca olaraq şişkinlik mövzusuna toxunub. Onun sözlərinə görə, onlar daha çox duz, alkoqol, yuxusuzluq, sadə karbohidratların çoxluğu, qlikogen yığılması və hərəkətsizlik səbəbindən yaranır.
“Şişkinliyə qarşı 48-72 saatlıq planı saxlamaq vacibdir. Daha tez yatmaq. Müəyyən sayda addım atmağa başlamaq, məsələn, 10-12 min və ya nə qədər rahatdırsa.
Su artıq mayeni çıxarmağa kömək edir: nə qədər çox içsək, orqanizm bir o qədər aktiv suyu atmağa başlayır. Amma birdən-birə yox, gün ərzində bərabər içirik. Qidalanma – tərəvəzlər, zülal, normal karbohidratlar: az bişmiş düyü, qarabaşaq, kartof, meyvə. Duzu tam çıxarmırıq, amma azaldırıq. Ultra-emal olunmuş məhsulları – kolbasa, souslar, fastfud – istisna edirik. Adətən 2-3 günə vəziyyət normallaşır”.
Məşqlərə nə vaxt qayıtmaq olar?
Məşqlərə qayıdışdan danışan Miron Şakira vurğulayıb ki, kaloriləri yandırmaq ümidi ilə “sonuna qədər” məşq qəti qadağandır. Hər şey bayramların necə keçməsindən asılıdır.
“Əgər sadəcə artıq yemək olubsa - alkoqolsuz və pis hal olmadan – sxem adətən belədir: birinci gün - gəzinti, yüngül mobilizasiya məşqi, dartınma, yüngül ümumi fiziki hazırlıq; ikinci gün – adi intensivliyin 60-70 faizi ilə məşq; üçüncü-dördüncü gün - 80–90 faiz; beşinci-yeddinci gün – tam qayıdış”.
Əgər bayramlar alkoqol, pis yuxu, ağırlıq hissi, qeyri-adi təzyiq, taxikardiya, halsızlıq və ya sərxoşluqdan sonrakı vəziyyətlə müşayiət olunubsa, yanaşmada maksimum ehtiyatlı olmalıdır.
“İlk iki gün – yalnız gəzinti və çox yüngül aktivlik. Sonra 2–3 gün çox yüngül isinmə məşqləri. Və yalnız bundan sonra əvvəl dediyim sxemə tədricən giriş”.
Ekspert həmçinin məşqlərə qayıdışda diqqət tələb edən “qırmızı bayraqlar” barədə xəbərdarlıq edib: “Sakit halda güclü taxikardiya, qeyri-adi təzyiq, baş ağrıları, zəiflik, başgicəllənmə, sinədə ağrı, mədə-bağırsaq traktı problemləri (pozğunluqlar, qəbizlik və s.)... Belə hallarda əvvəl qidalanmanı bərpa edirik, sonra gəzinti ilə halı normallaşdırırıq və yalnız bundan sonra məşqlərə qayıdırıq. Ciddi simptomlarda vəziyyəti mütləq məşqçi ilə müzakirə edin”.
Miron Şakira üç günlük “anti-bayram planı” nümunəsini də paylaşıb (əgər alkoqol yüklənməsi olmayıbsa):
Birinci gün:
8-12 min addım və ya cəmi 40-60 dəqiqə gəzinti. Qidalanma: zülal, tərəvəzlər, yarmalar, kartof, meyvə. Su: gün ərzində bərabər olmaqla azı 1,5–2 litr. Tez yatmaq.
İkinci gün:
Yüngül güc məşqi və ya ümumi fiziki hazırlıq – 45-60 dəqiqə, tükənənə qədər işləmədən. Yüngül kardio – 20-30 dəqiqə. Rejim üzrə qidalanma.
Üçüncü gün:
Adi məşqə yaxın, amma 80–90 faizlə və rekordlarsız. Rejimi möhkəmləndirmək və əsas məşq rutininə tədricən qayıtmaq.
